Was ist unter einer guten Schlafhygiene zu verstehen?

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Letztes Update am 21.08.2018, 17:55
Jeder kennt Nächte, in denen der Schlaf einfach nicht kommen will. Oder Nächte, in denen man sich dutzende Male umdreht, immer wieder aufwacht und morgens beim Weckerklingeln völlig gerädert ist.

Kommt dies häufiger vor, wird schnell von einer Schlafstörung gesprochen. Diese Problematik kann massive Auswirkungen auf die Gesundheit und das psychische Wohl haben, daher setzen Betroffene alles daran, die Schlafstörung zu besiegen. Im Zuge der Lösungsfindung kommt nun jeder mit dem Wort »Schlafhygiene« in Berührung. Aber was ist das überhaupt? Mit Hygiene bringen die meisten Menschen wohl etwas völlig anderes in Verbindung. Immerhin ist das eigene Schlafzimmer doch sauber und nur, weil ein Pulli wüst über der Stuhllehne liegt, kann es doch nicht an Hygiene mangeln? Natürlich wird unter dem Begriff etwas anderes verstanden, wie dieser Artikel zeigt.

Licht- und Klimaverhältnisse im Schlafzimmer

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Die Schlafhygiene bezieht sich auf äußere Umstände innerhalb des Schlafzimmers. In gewisser Weise wird hier eine echte Sauberkeit verlangt, doch hat die wenig mit gewaschenen Laken und Ordnung zu tun. Vielmehr geht es darum, dass die Konditionen zur Schlafenszeit stimmen:

 

-       Lichtverhältnisse - grundsätzlich sollte es so dunkel im Schlafzimmer sein, wie nur möglich. Sind keine festen Rollladen verbaut, lassen sich die Fenster gut mit Jalousien oder Klemmrollos verdunkeln. Hier muss aber unbedingt darauf geachtet werden, wie die Lichtverhältnisse vor dem Fenster sind. Straßenlaternen scheinen bei reinen Fensterrollos beispielsweise durch den Spalt, wenn das Fenster abgeklappt ist. Wer allgemein Probleme hat, im Dunkeln zu schlafen, der sollte darauf achten, dass die Lichtverhältnisse während der Nacht gleichbleiben. Vorbeifahrende Autos, per Bewegungsmelder gesteuerte Lampen im Nachbargarten oder die Außenbeleuchtung sollten nicht stören.

-       Temperatur - in vielen Schlafzimmern ist es zu warm. Gerade im Winter wird der Raum liebend gerne auf über 20 Grad geheizt, eine Temperatur, die einem gesunden Schlaf nicht zuträglich ist. Die Temperatur sollte immer so zwischen 16 und 18 Grad liegen. Das kann in den Sommermonaten ein wenig schwerer sein, doch hilft es hier, untertags die Sonneneinstrahlung mittels reflektierender Rollos abzuschwächen. Auch der Einsatz einer kleinen Klimaanlage in den Abendstunden kann helfen.

-       Belüftung - um gesund schlafen zu können, muss frische Luft im Schlafzimmer sein. Wenigstens vor dem Schlafengehen sollte der Raum einmal kräftig für zehn Minuten gelüftet werden. Wer hier Durchzug schaffen kann, der sorgt für einen noch besseren Luftaustausch.

-       Störfelder - elektrische Geräte können den Schlaf stören. Ein TV hat aufgrund des blauen Lichtes im Schlafzimmer nichts zu suchen, da es den Körper daran hindert, die notwendigen Schlafhormone auszuschütten. Auch Tablets und Smartphones sollten sich nicht im Schlafzimmer befinden. Ist dies unumgänglich, dann sollten sie wahlweise auf Flugmodus geschaltet werden, oder aber, abgedeckt weit abseits des Bettes liegen. So stören auch blinkende Benachrichtigungen nicht.

-       Geräusche - laute Geräusche stören jeden Schlaf. Das weiß jeder, der ausschlafen wollte, aber von den Gärtnern mit Rasenmähern oder Laubbläsern gestört wurde. In der Stadt lassen sich etliche Geräusche nur schwer abstellen, aber zumindest eindämmen. Ohrenstöpsel können hier tatsächlich helfen, wenn der Bäcker nebenan mitten in der Nacht Lieferungen bekommt.

 

Das richtige Bett sowie Bettwäsche

Wurden die äußeren Umstände auf das persönliche Wohl eingestellt, geht es an das Bett an sich. Wobei das Bett eher eine untergeordnete Rolle spielt, viel wichtiger sind der Lattenrost und die Matratze. Was zugleich gerne vergessen wird, ist das Bettwäsche. Der Bettbezug oder das Laken darf frei gewählt werden, doch die Kissen- und Deckeninlets entscheiden über einen guten Schlaf. Die wichtigsten Faktoren auf einen Blick:

-       Lattenrost - er sollte auf die persönlichen Bedürfnisse ausgelegt sein - und nur auf diese. Durchgehende Lattenroste über zwei Betthälften sind eher kontraproduktiv, da sie nie korrekt auf eine Person eingestellt werden können. Bei der Ausrichtung ist darauf zu achten, das Kopfteil nicht zu hochzustellen. Die meisten Roste knicken bereits knapp oberhalb der Hälfte ab, sodass im Schlaf der ganze Oberkörper aufgerichtet wird. Alternativ lassen sich auch Boxspringbetten nutzen, die eine ganz andere Art der Stabilität bieten. Diese Betten sind aus mehreren Lagen zusammengesetzt und sorgen somit für ein besonderes Schlafgefühl.

-       Matratze - sie muss ebenfalls auf den Schläfer ausgerichtet werden. Welche Matratze die Richtige ist, hängt vom eigenen Geschmack, körperlichen Schäden und dem Gewicht ab. Sicher ist, dass eine härtere Matratze immer besser ist, als eine weiche. Matratzen mit fünf oder sieben Zonen sind je nach Körpergröße mit Skepsis zu betrachten. Da die Zonen statisch sind, liegen kleine Schläfer nahezu immer falsch auf der Matratze. Allergiker sollten einen Überzug verwenden, um die Belastung zu minimieren.

-       Kissen - auch bei dem Kopfkissen lässt sich einiges falsch machen. Sie sollten so gewählt sein, dass sie den Kopf perfekt stützen und möglichst gerade sein.

-       Bettdecke - es empfiehlt sich, zwei Bettdecken über das Jahr zu nutzen. Im Winter bringen gerade Daunendecken die gewünschte Wärme, verhindern aber gleichzeitig das Schwitzen. Daunen zeigen sich zudem recht unbeeindruckt von Milben. Im Sommer ist eine dünnere, atmungsaktive Decke notwendig, die das Schwitzen unterbindet.

Pärchen sollten übrigens auf eine durchgängige Matratze und eine einzige Decke für beide Personen verzichten. So störend die »Besucherritze« auch ist, stört ein sich bewegender Partner auf der anderen Matratzenhälfte ständig den eigenen Schlaf.

Weitere wichtige Faktoren

Um Schlafstörungen in den Griff zu bekommen, können Rituale helfen. Jeder Abend sollte in einem bestimmten Rhythmus enden, sodass der Körper schon vorher weiß, was nun von ihm verlangt wird. Eine Stunde vor dem Schlaf sollte das Smartphone oder Tablet weggelegt werden - oder, falls es zum Lesen benutzt wird, in den Schlafmodus gestellt werden. Ansonsten hilft eine warme Tasse Milch oder Kakao, Früchtetee oder auch ein warmes Bad kurz vor dem Schlafengehen, um sich zu entspannen und den Körper zu beruhigen.